O treino correu bem. No dia seguinte, tudo normal. E no outro dia acordas e descer as escadas parece uma prova de resistência.

Se já te aconteceu, não estás sozinho. As dores musculares depois do treino são das queixas mais comuns de quem começa a treinar, ou de quem volta depois de uma pausa. A boa notícia é que, na maior parte dos casos, são normais e passam. Explicamos-te porquê e o que podes fazer para as aliviar.

Porque é que os músculos doem

Estas dores têm nome: dor muscular de início tardio, também conhecida por DOMS. Aparecem quando pedes ao músculo um esforço a que não está habituado, seja um exercício novo, mais peso ou mais volume de treino.

Esse esforço provoca pequenas lesões nas fibras musculares e uma resposta inflamatória natural. É esse processo de reparação que causa a dor e a rigidez. E é também ele que faz o músculo adaptar-se e ficar mais forte.

Os movimentos em que o músculo trava o peso, como descer num agachamento ou baixar a barra devagar, são os que mais costumam provocar estas dores.

Porque só aparecem dois dias depois

É a parte que mais confunde. As dores costumam surgir entre 12 e 24 horas depois do treino, atingem o pico entre as 24 e as 72 horas e vão desaparecendo ao longo de alguns dias. É o tempo de que o corpo precisa para pôr em marcha a reparação.

Não, não é o ácido lático

É um dos mitos mais repetidos nos ginásios. O lactato que se produz durante o esforço é eliminado pelo corpo pouco tempo depois do treino. Não fica “acumulado” nos músculos durante dias, por isso não explica as dores que sentes 48 horas depois.

Como aliviar as dores

Mexe-te. Parece contraintuitivo, mas o repouso total costuma deixar-te mais rígido. Uma caminhada, uma volta de bicicleta leve ou uma aula de mobilidade ajudam a circulação e aliviam a sensação de rigidez.

Dorme bem. É durante o sono que o corpo faz grande parte do trabalho de reparação.

Come proteína e hidrata-te. A proteína dá ao músculo o que ele precisa para recuperar, e a água ajuda todo o processo.

Usa calor e massagem. Um banho quente, o rolo de libertação miofascial ou uma massagem podem reduzir a sensação de dor e ajudar-te a sentir menos tensão.

Treina outra zona. Se as pernas estão doridas, aproveita para treinar a parte superior do corpo e dá tempo aos músculos que ainda estão a recuperar.

Como evitar que se repita

A melhor forma de reduzir as dores é dar ao corpo tempo para se adaptar. Começa com cargas moderadas, aumenta o peso e o volume aos poucos e mantém uma rotina regular. Quanto mais consistente fores, menos dores vais sentir depois de cada treino.

E lembra-te: não ter dores não significa que o treino não resultou. As dores não são a medida de um bom treino. A evolução é.

Quando não é normal

As dores musculares normais são difusas, sentem-se sobretudo ao mexer e melhoram ao fim de poucos dias. Procura um profissional de saúde se sentires uma dor aguda e localizada, dor nas articulações, inchaço acentuado, dores que não melhoram ao fim de uma semana ou urina escura depois de um treino muito intenso.

Recuperar também faz parte do treino

No Fitness Factory, o treino não acaba quando sais da sala. Os nossos treinadores ajustam o teu plano para que a carga aumente ao ritmo certo, e nos clubes que a têm, a Zona de Recuperação, com massagem e pressoterapia, é o espaço ideal para ajudares o corpo a recuperar depois do esforço.

Sentir os músculos dois dias depois é sinal de que o corpo está a adaptar-se. Agora é só dar-lhe tempo e voltar.

Condições da oferta no teu clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

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