5 Dicas para uns ossos mais saudáveis!

Nutrição

Hoje é o Dia Mundial da Osteoporose, um dia em que se faz uma chamada de atenção para os perigos de uma doença que afeta mais de 200 milhões de pessoas no mundo.
Mas afinal o que é a osteoporose?
A osteoporose é uma doença que se caracteriza pela diminuição da resistência/densidade óssea, tornando os ossos mais vulneráveis a fraturas.

Que fatores devo ter em atenção para melhorar a Saúde óssea?
Bem, uma nutrição adequada e a prática regular de exercício físico é essencial para o desenvolvimento e manutenção da saúde óssea.

Quais os concelhos nutricionais que podem ajudar na prevenção desta doença?

1. Assegurar um aporte alimentar adequado de cálcio
A Dose Diária Recomendada (DDR) de cálcio nos adultos é de 1000 mg/dia, sendo que a partir dos 50 anos, as mulheres devem aumentar o consumo para os 1200 mg/dia. A partir dos 70 anos ambos os géneros devem ingerir 1200 mg/dia. Portanto ingira diariamente:

- 2 a 3 porções de laticínios (1 porção equivale a 1 copo de leite, 1 iogurte ou 2 fatias de queijo flamengo)
- 3 a 5 porções de hortícolas (1 porção equivale a 140g de legumes – 1 chávena almoçadeira)
- 20-30g (1 punhado) de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, cajus…)
 
2. Assegura um aporte adequado de vitamina D
A vitamina D promove a absorção intestinal do cálcio da dieta. Os adultos necessitam de cerca de 600 UI de vitamina D, por dia, sendo que a partir de 70 anos estas necessidades aumentam para 800 UI/dia, respetivamente.
Deves então ter uma ingestão regular de alimentos ricos em vitamina D, tais como: peixes gordos (exemplos: sardinha, salmão, cavala), ovos e Leite ou derivados. É ainda fundamental que passes regularmente algum tempo no exterior, ao sol. Os raios solares asseguram a síntese da vitamina D no organismo, contudo a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.
 
3. Evitar um consumo de sal excessivo
O sal possui na sua composição sódio. A alta ingestão de sódio em associação com um baixo consumo de cálcio contribuí para osteoporose, visto que pode resultar numa maior excreção de cálcio.

4. Evitar o consumo excessivo de cafeína
As bebidas com cafeína, como café, bebidas energéticas e certos refrigerantes têm efeitos diurético e, por isso, aumentam a eliminação do cálcio através da urina, antes de ser absorvido pelo organismo.
 
5. Evitar o consumo de álcool
Álcool parece acelerar a perda de massa óssea, além do seu consumo excessivo aumentar o risco de quedas.
Outro fator de risco para esta doença é o tabaco, que pode atuar na matriz óssea, reduzindo a atividade de renovação óssea (atividade osteoplástica).
 
Flávio Jerónimo CP:3978N, Fitness Factory Venda do Pinheiro
 
Fontes:
Raymond, J. L., & Mahan, L. K. (2016). Krause's Food & the Nutrition Care Process, 14th Edition. Philadelphia: Elsevier - Health Sciences Division
Institute of Medicine of the National Academies. (2011). DRI Dietary Reference Intakes Calcium Vitamin D. Washington, D.C: The National Academies Press