A hidratação é importante para tirar mais partido do treino?

Nutrição

A ingestão de água antes, durante e após o exercício contribui para o aumento da performance desportiva. Contudo tanto a hiperhidratação como a hipohidratação podem afetar o teu rendimento e saúde. Se por um lado a hipohidratação reduz o rendimento do exercício (essencialmente se for aeróbio) e aumenta o esforço fisiológico, por outro lado a hiperhidratação pode levar a um estado de hiponatrémia (concentração baixa de sódio no sangue), com sintomas que podem ir desde dores de cabeça, vómitos, mãos e pés inchados, cansaço, fadiga excessiva, confusão e desorientação.

Antes do exercício:
Deves estar devidamente hidratado de forma a prevenir uma desidratação superior a 2%. Podes consumir bebidas ou alimentos com sódio para o teu organismo preservar a água consumida durante o treino.

Durante o exercício:
A hidratação vai depender da tua taxa de sudação, mas a desidratação não deve ser superior a 2% do teu peso corporal.
A temperatura da água deve estar situada abaixo dos 22ºC.
Se a duração do exercício for superior a 2 horas ou se as perdas de sódio forem maiores ou iguais a 3 a 4g deste mineral, é aconselhado o consumo de sódio juntamente com a água, por exemplo através da ingestão de bebidas isotónicas.
A ingestão de água nesta fase vai facilitar a tolerância intestinal e ajudar a diminuir as perturbações gastrointestinais. Contudo, não deves exagerar na ingestão de água ou outras bebidas hipotónicas de forma a prevenir uma baixa concentração de sódio no sangue.

Após o exercício:
É recomendado uma ingestão de água 1,5 vezes maior que o peso perdido durante o exercício, para reestabelecer qualquer défice no balanço hídrico. Também é aconselhada a ingestão de uma quantidade de sódio superior à perdida para melhorar a recuperação hídrica e eletrolítica.
As características de cada indivíduo e a respetiva taxa de sudação podem alterar nas recomendações a nível de hidratação. A literatura aponta como estratégia mais adequada recuperar o estado de hidratação o mais cedo possível após o exercício para conseguir ultrapassar a acomodação ao treino.


Fontes:
Direção-Geral da Saúde. (2016). Nutrição no Desporto.


Mariana Pinheiro
Nutricionista 3173N
Fitness Factory Albergaria