Alimentos que ajudam a perder peso

Nutrição

Quais os alimentos que me ajudam a perder peso (termogénicos)?

Há alimentos que auxiliam mais na perda de peso do que outros? Será mito ou verdade?

Em primeira instância, para perder peso tem que existir um balanço energético negativo, isto é, temos que gastar mais calorias do que consumimos. Para o conseguir podemos diminuir a ingestão calórica optando por alimentos mais saciantes, ou aumentar o gasto energético, aumentando a prática de exercício físico!

Isto potencia o aumento da massa muscular e diminuição da massa gorda, levando também a um aumento do metabolismo basal (quantidade mínima de energia para manter as funções vitais do organismo em repouso), uma vez que o músculo gasta cerca de três vezes mais energia do que a gordura.

Mas vamos falar dos alimentos... há alimentos termogénicos ou não?

Começamos pelo efeito térmico dos alimentos. Alguns alimentos precisam de usar mais calorias na sua digestão e isto pode ter um papel importante para aumentar o gasto energético diário. As proteínas são as que gastam mais calorias para serem consumidas usando 20% a 30% do seu  valor calórico para serem digeridas. Os hidratos de carbono gastam 5% a 10% e as gorduras 0 a 5%.

Chegámos aos alimentos termogénicos... Sim, eles existem e têm como princípio “acelerar” o metabolismo!

Café

Este é o alimento com maior validação a este nível. 3 cafés/dia (≈300mg de cafeína) demonstraram efeito sem consequências adversas, mas consumos superiores levaram ao aumento da pressão arterial, dores de cabeça, ansiedade e palpitações.

A cafeína em formato de suplementação poderá ser uma boa alternativa, uma vez que o café que bebemos não garante a ingestão de uma estável de cafeína.

Chá verde, branco e Oolong

O efeito parece ser cumulativo e sinergético da teína e das catequinas.

Os resultados são mais notórios quando há uma maior concentração do princípio ativo, por exemplo sob a forma de suplemento, funcionando de forma mais eficaz do que consumir o chá.

Pimenta/malagueta

O princípio ativo é a capsaicina que para além de aumentar o dispêndio energético também tem efeito na diminuição do apetite.

Dado o sabor picante, o seu consumo é limitado e o efeito também, uma vez que este se baseia na acumulação.

Gengibre

O consumo de água morna com gengibre em pó (2g) demonstrou aumentar o gasto energético (≈45 kcal) e aumenta a sensação de saciedade. Estes efeitos devem-se à presença de capsaicina e à modulação da serotonina.

Os alimentos termogénicos são excelentes aliados nesta luta, mas o tratamento do excesso de peso passa inequivocamente pela alteração do estilo de vida com aquisição de hábitos alimentares saudáveis e prática de atividade física!

Fontes:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038945

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20142827

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22538118

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906797

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Joana Santana, 2887N
Nutricionista Fitness Factory Paredes