Como manter o peso, mesmo em casa?

Nutrição

Ainda que seja muito importante mantermo-nos ativos e continuarmos a fazer exercício, ao nível da alimentação também é fundamental que tenhamos cuidados e estejamos atentos a pequenas coisas que podem pôr em causa a perda ou manutenção do peso.

Para isso existem alguns pontos que podemos melhorar:

• Evitar a ingestão de gorduras em excesso: Reduzir ao máximo fritos, molhos e outros métodos de confeção ricos em gordura como os estufados ou refogados. Reduzir também a quantidade de azeite adicionada ao prato para temperar;
  

• Controlar a ingestão de alimentos ricos em gorduras, mesmo que saudáveis: Frutos gordos e respetivas manteigas (amêndoa, amendoim, noz, caju, avelã…) são alimentos ótimos e ricos em micronutrientes, mas altamente calóricos e por essa razão não favorecem a perda/manutenção do peso. Frutas ricas em gordura como o abacate e sementes (linhaça, chia, girassol) também devem ter o seu consumo moderado.

• Evitar a confeção frequente de doces: Com mais tempo livre o experimentar receitas novas com sabor apelativo é muito tentador, no entanto é algo que deve ser exporadíco. As sobremesas e os doces têm grandes quantidades de açúcar e gordura, o que ajuda a somar mais calorias ao dia-a-dia.

• Tentar manter os horários das refeições e evitar longos períodos sem comer: Esta é uma boa estratégia para manter a saciedade, a par de manter uma alimentação equilibrada, rica em proteínas (podemos encontrar na carne, peixe, ovo, e latícinios, de preferência magros) e fibras (encontradas nos cereais integrais, hortícolas e frutas).

• Controlar as porções: No prato devemos ter atenção à necessidade de ter todos os grupos presentes nas quantidades certas. Privilegiar o consumo de hortícolas (legumes/saladas: mín. ½ prato), acompanhado com fontes de proteína (carne/peixe/ovos/leguminosas), não esquecendo os fornecedores de hidratos de carbono (arroz/massa/batata/quinoa/outro). Começar a refeição com uma sopa de legumes é uma ajuda preciosa no controlo de porções no prato.

• Aumentar a ingestão hídrica: Água, chás, infusões ou água aromatizada com frutas, ervas ou especiarias devem estar presentes em boa quantidade ao longo de todo o dia, sempre sem açúcar.

Ana Sofia Meireles  CP4208N

Nutricionista Fitness Factory Paços de Ferreira