Fibras Alimentares

Nutrição

As fibras alimentares estão presentes nos alimentos de origem vegetal, englobando um conjunto de compostos que não podem ser digeridos pelas enzimas do nosso sistema gastrointestinal, não sendo por isso absorvidas.

As fibras representam um nutriente essencial, desempenhando um papel importante na prevenção de algumas doenças e na manutenção da saúde. As fibras alimentares podem ser divididas em dois grupos: fibras solúveis e fibras insolúveis.

Fibras Solúveis

• Encontram-se principalmente nos frutos, nas hortícolas, nas leguminosas e nos alimentos contendo aveia, cevada ou centeio;

• Incluem as pectinas e algumas hemiceluloses que são solúveis em água, formando um gel;

• Influenciam o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado (aumentam o tempo de absorção dos nutrientes no intestino delgado);

• Ajudam a diminuir a quantidade de colesterol absorvido, contribuindo para a diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo;

• São fermentadas pelas bactérias da flora intestinal e permitem a proliferação de bactérias benéficas (pré-bióticos).

 

Fibras insolúveis

• Encontram-se principalmente nos produtos hortícolas, cereais nos inteiros e seus derivados integrais (ex.: cereais de pequeno almoço integrais);

• Incluem a celulose, a maioria das hemiceluloses, que conferem rigidez às plantas e captam pouca água, formando misturas de baixa viscosidade;

• Contribuem para o aumento do volume e fluidez das fezes, e da motilidade intestinal (atuam como laxantes naturais);

 

Ingestão diária recomendada de fibra:

Lactentes: Não se recomenda uma ingestão de grandes quantidades;

 Crianças a partir dos 2 anos:  Idade + 5 g/dia (ex. 10 anos + 5gr = 15gr/dia);

 Adultos: 25-30 g/dia.

 

NOTA:

1) Apesar das recomendações para o aumento do consumo de fibra, o consumo muito elevado de fibra (60-70 g/dia) pode acarretar alguns problemas, tais como a desidratação (uma vez que arrasta muita água consigo) e desconforto intestinal.

2) O aumento de ingestão de fibra deve ser acompanhado do aumento da ingestão de água.

Patricia Eusébio CP4234N

Nutricionista Fitness Factory Caldas da Rainha