Manutenção da Massa Muscular

Nutrição

Que estratégias adotar em tempo de quarentena?

A manutenção/aumento de massa muscular é um objetivo ambicioso, mas possível neste período que agora vivemos. Algumas estratégias, a par da manutenção de um estilo de vida saudável impõem-se, mas nada que os nossos atletas não estejam habituados.

 

Estratégias nutricionais

 

• Ingestão energética total: Aqui falamos de calorias! Para aumentar a massa muscular é necessário que, diariamente, o aporte energético seja superior às necessidades. Ou seja, que a ingestão de calorias seja acima daquelas que precisamos. As recomendações apontam para aumentos entre as 200-500 Kcal/dia. Mas como saber o valor adequado a cada um? Quantas calorias devemos ingerir no total? O melhor será sempre consultar o vosso nutricionista que saberá aconselhar-vos da melhor forma e eventualmente poderá fazer/ajustar o vosso plano alimentar!

• Proteína: Considerada o santo graal da alimentação de quem quer aumentar massa muscular, a proteína é realmente um nutriente fundamental! As recomendações indicam que a quantidade ótima para promover hipertrofia estará entre 1,6 a 2,2g/kg de peso/dia, distribuída ao longo do dia em várias refeições, perfazendo um total de 20-25g de proteína a cada refeição. Tão importante como a quantidade de proteína é também a qualidade. É importante aqui privilegiar boas fontes e bons alimentos. Os principais fornecedores de proteína são a carne, o peixe, o ovo, o leite e derivados magros e as leguminosas.

• Hidratos de carbono: Muitas vezes negligenciados, mas também parte essencial neste processo. Em conjunto com a ingestão de proteína, os hidratos de carbono têm capacidade para impedir a degradação muscular e são ainda importantes para repor as reservas de energia nos nossos músculos e permitirem a recuperação para o treino do dia seguinte. As quantidades vão depender muito da intensidade, duração e objetivo de cada um de nós. Em relação à qualidade, dos dois tipos de hidratos de carbono que existem – simples (frutas, cereais refinados, açúcares simples) e complexos (cereais integrais, pão escuro, massa e arroz) – a escolha deve ser feita em função do tempo disponível para digestão antes do treino e da melhor recuperação no período após.

• Suplementação: A necessidade ou não de suplementação é outro ponto que carece de avaliação com o nutricionista. Com indicação para aumento de massa muscular temos dois tipos de suplementos: creatina e proteína. Em relação a esta última, conforme objetivos e preferência, podemos estar a falar da proteína whey, da caseína, da proteína de soja, ervilha, arroz, entre tantas outras. Benefícios, quantidades e protocolos de tomas são questões que devem ser tidas em conta e bem planeadas. À partida, se um atleta já tomava suplementação antes e se mantiver o seu treino durante o período de quarentena, esta toma poderá ser mantida. Além destes e principalmente durante esta fase, pela menor exposição solar e possível menor diversificação alimentar, outros dois suplementos também poderão fazer sentido: Vitamina D e Ómega 3.

Joana Santana CP2887N

Nutricionista Fitness Factory PAREDES