Qual a melhor gordura para cozinhar?

Nutrição

Que tipo de gorduras são aconselhadas?

Está comprovado que as gorduras insaturadas (mono e polinsaturadas) são a melhor opção na nossa alimentação. São consideradas “boas” gorduras e encontram-se em quantidades elevadas nas sementes, peixes gordos, azeite e óleos. Estas têm efeito protetor relativamente às doenças cardiovasculares, atuando na diminuição do LDL (“mau” colesterol) e no aumento do HDL (“bom” colesterol).

Em contrapartida, as gorduras saturadas devem ser consumidas em menor quantidade e derivam sobretudo dos produtos de origem animal, estando associadas ao aumento do LDL, com consequente aumento de doenças cardiovasculares.

A ingestão de gordura trans é a menos recomendada e deve ser tão inferior quanto possível.

Óleos Vegetais

Os mais comuns são o óleo de girassol, milho, linhaça ou de amendoim.

São gorduras que permanecem líquidas à temperatura ambiente e são constituídas por uma mistura de ácidos gordos de três tipos: saturados, monoinsaturados e polinsaturados, sendo os polinsaturados os que prevalecem.

No entanto, estes óleos também têm na sua composição gorduras trans, as menos benéficas à saúde, pelo que é importante moderar a sua utilização.

 

Óleo de côco

Apesar de também ser de origem vegetal, o óleo de côco é uma gordura mais rica em ácidos gordos saturados (possui mais de 80% de ácidos gordos saturados na sua composição) e por isso, mais sólida à temperatura ambiente.

No entanto, o facto de o óleo de côco possuir grande parte triglicéridos de cadeia média (TCM), confere-lhe algumas propriedades interessantes que atenuam o impacto negativo na saúde cardiovascular.

 

Azeite

Cerca de três quartos da gordura no azeite é gordura monoinsaturada, a qual tem benefícios demonstrados na redução dos níveis de colesterol LDL (o mau colesterol) e de triglicerídeos, o que afeta a proteção cardiovascular.

Além disso, o azeite é rico em vitamina E e compostos fenólicos, os quais apresentam propriedades anti-oxidantes potenciadoras dos benefícios da gordura monoinsaturada na prevenção de doenças cardiovasculares.

 

Temperaturas de degradação:

Um dos fatores mais importantes para a degradação de um óleo/gordura é a exposição a elevadas temperaturas. No entanto, a resistência ao calor é variável de acordo com o tipo de ácidos gordos presentes na sua composição:

Óleo de Amendoim - 220º       

Óleo de côco - 232º

Azeite - 210º

Óleo de Girassol - 170º     

Óleo de Soja - 170º

Óleo de Colza - 160º

Margarina - 150º

Manteiga - 110º

 

Resumindo, qual a melhor gordura?

Mais do que a composição nutricional, o método de confeção que irá utilizar e as temperaturas a que vai submeter os óleos são os fatores cruciais para a escolha da gordura a utilizar.

Posto isto, o óleo de amendoim é o ideal para cozinhar a temperaturas elevadas (ex. fritura). Já o azeite e o óleo de côco são mais indicados para refogados, salteados ou assados a 180°, pois têm uma temperatura de degradação mais alta.

No que diz respeito à melhor gordura para temperar, sem dúvida, o azeite pelos seus inquestionáveis benefícios para a saúde cardiovascular.

Contudo, importa salientar que qualquer tipo de gordura tem um valor calórico elevado, devendo ser utilizada com moderação. Independentemente do tipo de gordura, mais ou menos saudável, a fritura, como método de confeção deve ser evitado.

 

Patrícia Eusébio CP4234N

Nutricionista Fitness Factory Caldas das Rainha