Comes proteína suficiente? Se treinas, é provável que a resposta seja não.

A proteína é um dos nutrientes de que mais se fala no ginásio, mas também um dos mais mal compreendidos. Há quem coma a menos sem dar por isso e quem ache que só se chega lá com batidos. Explicamos-te quanta precisas, como a distribuir ao longo do dia e onde a encontrar no prato.

Para que serve a proteína

A proteína é a matéria-prima dos músculos. É ela que ajuda o corpo a reparar as fibras musculares depois do treino e a construir massa magra. Também dá mais saciedade do que os hidratos de carbono ou as gorduras, o que ajuda a controlar a fome ao longo do dia.

Sem proteína suficiente, o treino rende menos: a recuperação é mais lenta e os ganhos de força e de músculo ficam aquém do esperado.

Quanta precisas por dia

A quantidade depende do teu peso e do teu nível de atividade:

Adultos pouco ativos: cerca de 0,8 g por quilo de peso por dia.

Adultos mais velhos e ativos: entre 1 e 1,2 g por quilo, para ajudar a travar a perda de massa muscular com a idade. É especialmente importante para mulheres na menopausa.

Quem treina força com regularidade: entre 1,4 e 2 g por quilo, segundo a International Society of Sports Nutrition.

Na prática: uma pessoa com 70 kg que treina musculação três ou quatro vezes por semana precisa de cerca de 100 a 140 g de proteína por dia.

Como distribuir

Mais do que o total, conta a forma como o divides. Em vez de concentrares tudo ao jantar, tenta incluir 20 a 40 g de proteína em cada refeição principal, de três em três ou de quatro em quatro horas. O corpo aproveita melhor assim.

E a famosa “janela anabólica” logo a seguir ao treino? Comer proteína perto do treino ajuda, mas o efeito do exercício no músculo dura pelo menos 24 horas. Não precisas de correr para o balneário com o batido na mão: o que importa é o total do dia e a regularidade.

Onde encontrar proteína

Valores aproximados, por porção:

Origem animal. Peito de frango ou peru (100 g): cerca de 30 g · Peixe, como pescada ou salmão (100 g): 20 a 25 g · Atum ao natural (1 lata): cerca de 20 g · 2 ovos: cerca de 12 g · Iogurte natural tipo grego (1 unidade): cerca de 10 g · Queijo fresco (100 g): cerca de 10 g · Leite (1 copo): cerca de 8 g.

Origem vegetal. Tofu (100 g): 12 a 15 g · Lentilhas, grão ou feijão cozidos (1 chávena): 12 a 18 g · Tremoços (100 g): cerca de 15 g · Frutos secos (30 g): 5 a 7 g.

Se segues uma alimentação vegetariana ou vegana, combina fontes diferentes ao longo do dia, como leguminosas com cereais, para garantires todos os aminoácidos essenciais.

Um dia com proteína suficiente

Pequeno-almoço: iogurte grego com aveia e fruta + 2 ovos mexidos.

Almoço: peito de frango com arroz e legumes.

Lanche: queijo fresco com pão integral ou uma mão-cheia de frutos secos. Há mais ideias nos nossos lanches para levar para o trabalho.

Jantar: peixe com grão ou feijão e salada.

Para não falhares durante a semana, ajuda muito preparar as refeições com antecedência.

E os batidos de proteína?

A alimentação consegue dar-te toda a proteína de que precisas. O batido é uma ajuda prática para os dias em que não chegas lá com comida, não uma obrigação. Se usares, escolhe um produto de confiança e lê o rótulo. O mesmo vale para outros suplementos, como a creatina.

Atenção: quem tem doença renal deve falar com o médico antes de aumentar a quantidade de proteína.

Os resultados começam no prato

Cada corpo é diferente, e as necessidades variam com o objetivo, a idade e a rotina. No Fitness Factory, o acompanhamento nutricional ajuda-te a perceber quanta proteína faz sentido para ti e como a encaixar no dia a dia, porque são as pequenas escolhas à mesa que fazem a diferença.

Treinas para ficar mais forte. Come para isso também.

Condições da oferta no teu clube. Os valores nutricionais são aproximados e variam com o produto e a confeção. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico ou nutricional.

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