Todos os anos dizes o mesmo quando vês as fotografias da São Silvestre: "para o ano também vou". Este ano ainda vais a tempo de passar para o outro lado da fotografia, se começares agora.

A São Silvestre do Porto está marcada para 20 de dezembro, com 10 km de corrida e uma caminhada de 5 km. A São Silvestre de Lisboa é a 26 de dezembro, às 21h30, com 10 km na Avenida da Liberdade. Tens cerca de seis semanas para o Porto e sete para Lisboa.

Primeiro, escolhe o teu objetivo

Sete semanas não fazem milagres. O popular programa Couch to 5K, do serviço de saúde britânico, prevê nove semanas para levar um principiante até aos 5 km, por isso o ponto de partida conta.

Já treinas com regularidade. Terminar os 10 km é um objetivo realista, mesmo que ainda não sejas corredor.

Mexes-te pouco, mas consegues caminhar bem. Aponta para terminar a alternar corrida e caminhada. Não há nada de errado nisso. Confirma só no regulamento se a prova tem tempo limite.

Estás a começar agora. A caminhada de 5 km do Porto é uma ótima primeira meta, e os 10 km podem ficar para a próxima prova.

Um plano simples para chegar à partida

Este é um guia geral, para adaptares ao teu ritmo. Corre até três vezes por semana, com um dia de descanso entre as corridas, e mantém um ritmo que te deixe falar.

Semanas 1 e 2. Alterna corrida e caminhada durante 20 a 30 minutos. Podes começar como no Couch to 5K, com 1 minuto a correr e 1 minuto e meio a caminhar.

Semanas 3 e 4. Aumenta aos poucos os blocos de corrida e reduz os de caminhada. Faz uma sessão mais longa por semana, até cerca de 5 km.

Semanas 5 e 6. Leva a sessão longa até aos 7 ou 8 km, a alternar sempre que precisares. Não tens de fazer os 10 km antes da prova.

Última semana. Corre menos e descansa mais. Não experimentes sapatilhas nem exercícios novos.

O ginásio também te leva à meta

Faz força uma ou duas vezes por semana. Numa revisão publicada no British Journal of Sports Medicine, os programas de treino de força reduziram as lesões desportivas para menos de um terço. A análise juntou poucos estudos e não olhou só para corredores, mas é mais uma boa razão para não ficares só pela corrida. Agachamentos, peso morto romeno, elevação de gémeos e prancha são um bom começo, e neste artigo sobre a Maratona do Porto tens séries e repetições.

Usa a passadeira quando está frio ou escuro. Nos dias em que não te apetece sair, a zona de cardio ajuda-te a não falhar a sessão. E se costumas treinar ao fim do dia, ainda vais habituar o corpo à hora da prova de Lisboa.

Respeita o descanso. Guarda pelo menos um dia sem treino por semana. Cansaço nas pernas é normal, mas uma dor forte e localizada que não passa pede uma pausa e a opinião de um médico ou fisioterapeuta. Se tens algum problema de saúde ou não fazes exercício há muito tempo, fala com o teu médico antes de começares.

Agora só falta a primeira corrida

Confirma as inscrições nas páginas oficiais, porque a do Porto tem vagas limitadas. Depois, marca o primeiro treino para esta semana e convida alguém para ir contigo. Em dezembro, vão ser vocês na fotografia.

Treina + = Ganha +

Este é um bom momento para começar: tens 50% de desconto na inscrição. Treina 12 vezes no primeiro mês e o 2.º mês é grátis.

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Condições e serviços sujeitos à disponibilidade de cada clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

Fitness to Enjoy.