A 8 de novembro, o Porto volta a encher-se de corredores. Seja a maratona, os 10 km ou a caminhada de 6 km, há uma parte da preparação que não acontece na estrada: acontece no ginásio. Até as apps de corrida já perceberam isso. O Strava acabou de lançar treinos de força guiados para quem corre.

Neste guia mostramos-te o que fazer nas próximas duas semanas e nos dias a seguir à prova, para chegares à partida com as pernas frescas e voltares à rotina sem lesões.

Porque é que quem corre precisa de força

Correr é repetir o mesmo gesto milhares de vezes. Numa prova de 10 km dás milhares de passadas, e cada uma pede trabalho aos gémeos, quadríceps, glúteos e core. Se estes músculos estiverem fortes, aguentam melhor o impacto e cansam-se mais tarde.

A ciência confirma. Uma meta-análise publicada no British Journal of Sports Medicine concluiu que o treino de força reduziu as lesões desportivas para menos de um terço, enquanto os alongamentos não mostraram efeito. E uma revisão de 2024 na revista Sports Medicine, com mais de 650 corredores, encontrou melhorias na economia de corrida (gastar menos energia ao mesmo ritmo) com treino de cargas altas e pliometria.

Ou seja: a força não te deixa mais lento. Deixa-te mais resistente.

Faltam duas semanas: menos é mais

A esta distância da prova, já não vais ganhar forma. O objetivo agora é chegar descansado. A investigação sobre a fase final da preparação (o chamado taper) aponta para cerca de duas semanas, com uma redução do volume de treino entre 40% e 60%, mantendo a intensidade e a frequência.

Mantém a força, corta o volume. Continua a ir ao ginásio uma ou duas vezes por semana, com os mesmos exercícios, mas com menos séries.

Nada de novidades. Não é altura para estrear exercícios, máquinas ou aulas que te deixem com dores musculares no dia da prova.

Alivia na última semana. Faz a sessão de força mais leve logo no início da semana e deixa os últimos dias para mobilidade e corridas curtas e fáceis.

Dorme. É durante o sono que o corpo recupera, por isso dormir também faz parte do plano de treino. A hora muda já este domingo: vê como ajustar o sono e o treino para não perderes ritmo.

Come o que já conheces. Nos dias antes da prova, nada de dietas nem experiências. Refeições habituais, com hidratos de carbono suficientes para teres energia e proteína para ajudar os músculos a recuperar.

Um treino de força para corredores

Se já treinas força, esta sessão serve de base para as próximas semanas. Se nunca treinaste, não é agora que vais carregar pesos: faz uma versão leve, só com o peso do corpo, e guarda o resto para depois da prova.

Agachamento goblet. 3 séries de 8 a 10 repetições. Trabalha quadríceps e glúteos, os músculos que te seguram em cada passada.

Peso morto romeno com halteres. 3 séries de 8. Fortalece a parte de trás da coxa e os glúteos.

Lunges alternados. 2 séries de 8 por perna. Correr é apoiar uma perna de cada vez, e este exercício treina exatamente isso.

Elevação de gémeos. 3 séries de 12. São os gémeos que absorvem grande parte do impacto.

Prancha. 3 séries de 30 segundos. Um core forte mantém a postura quando o cansaço aperta.

Na semana da prova, faz só 2 séries de cada. E pede ao treinador do teu clube para ajustar as cargas: um plano de treino personalizado tem em conta os quilómetros que já estás a fazer.

Depois da prova: recupera primeiro

Cruzaste a meta. Agora o treino é recuperar bem.

Mexe-te, mas devagar. Nos primeiros dias, prefere caminhadas, bicicleta suave e mobilidade. O movimento leve ajuda a aliviar a rigidez.

Come e hidrata. Nas horas a seguir à prova, junta hidratos de carbono e proteína para repor energia e reparar os músculos.

Respeita as dores. É normal sentires as pernas pesadas durante um a três dias. Uma dor forte, num ponto concreto, que não passa ou piora, é outra coisa: fala com um médico ou fisioterapeuta.

Aproveita a Zona de Recuperação. Nos clubes que a têm, é o sítio certo para soltar as pernas nos dias seguintes. Vê as zonas do teu clube.

Volta à força aos poucos. Quem fez os 10 km pode regressar a um treino leve ao fim de poucos dias. Quem fez a maratona deve dar mais tempo ao corpo e voltar de forma progressiva.

Depois do Porto, o próximo objetivo

A melhor parte de uma prova é o que ela deixa: rotina, motivação e vontade de mais. Talvez o próximo passo seja um Hyrox, talvez um triatlo, talvez só continuar a correr com mais força. Seja qual for, treinar com outros ajuda: experimenta as aulas de grupo, conforme a programação de cada clube.

Campanha válida em outubro de 2026. Condições e serviços sujeitos à disponibilidade de cada clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

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