Este ano, o São Martinho calha a uma quarta-feira. Há castanhas, há magusto e, para muita gente, há jeropiga ou água-pé. E na quinta-feira volta a haver treino.

Este artigo não te vem estragar a festa. Quer apenas mostrar-te o que acontece ao teu corpo depois do brinde, para decidires com mais informação e voltares ao ginásio sem surpresas. Se não bebes, não há razão para começares: a Organização Mundial da Saúde lembra que não há uma quantidade de álcool sem risco para a saúde.

O que o álcool muda na tua recuperação

O sono. Podes adormecer sem dificuldade, mas o álcool reduz o sono REM e tende a deixar o descanso mais leve e interrompido, sobretudo na segunda metade da noite, segundo a Sleep Foundation. Costumas sentir isso no dia seguinte, quando o peso de sempre parece mais pesado.

A hidratação. O álcool inibe a hormona antidiurética, que ajuda o corpo a guardar líquidos. A DECO PROteste indica que este efeito se aplica a bebidas a partir dos 4% de álcool. Para teres uma referência, a jeropiga ronda os 15 a 18% e a água-pé fica entre os 2 e os 6%.

O músculo. Num estudo publicado na PLOS ONE, oito homens ativos fizeram um treino de força e cardio e beberam depois muito álcool, o equivalente a cerca de 12 bebidas padrão. Em comparação com a proteína sozinha, a síntese de proteína muscular foi 24% mais baixa com álcool e proteína, e 37% mais baixa com álcool e hidratos de carbono. Foi um estudo pequeno e com uma dose muito alta, por isso não nos diz o que faz um copo. Mostra, sim, que exagerar depois do treino pode atrapalhar a resposta do músculo.

A energia. O álcool tem 7 kcal por grama, e um copo de vinho de 175 ml pode chegar às 158 kcal. Também pode reduzir a absorção de glicose pelo músculo, o que afeta a reposição das reservas depois do exercício.

Como aproveitar sem perder o ritmo

Treina antes, se puderes. Se o teu treino calha no dia 11, faz o treino antes do magusto e inclui proteína na refeição seguinte.

Não bebas de estômago vazio. Faz uma refeição a sério antes da festa. As castanhas são uma boa companhia, mas não a substituem.

Intercala com água. O serviço de saúde britânico aconselha um copo de água depois de cada bebida alcoólica, para ajudar a evitar a desidratação.

Para umas horas antes de te deitares. A Sleep Foundation recomenda evitar o álcool pelo menos três horas antes de dormir. O teu treino de quinta-feira agradece.

E no dia seguinte, treinas ou não?

Depende de como acordaste. Se dormiste pior, mas te sentes bem, bebe água, come e faz um treino moderado, com menos carga ou menos volume. Não é dia para recordes. Se de manhã não der, o treino pode ficar para o fim do dia.

Se tens tonturas, náuseas ou ainda sentes os efeitos do álcool, fica em casa. Os reflexos e o equilíbrio contam quando tens cargas nas mãos. E não tentes "suar o álcool": é o fígado que o processa, ao seu ritmo. Um dia de descanso não te tira o progresso, e o teu corpo costuma avisar quando precisas dele.

Se queres perceber como encaixar estes dias na tua rotina, o acompanhamento nutricional pode ajudar-te. Se bebes com frequência, tomas medicação ou estás grávida, fala com o teu médico. E se beberes, não conduzas.

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