Não precisa de equipamento especial, não tem coreografias e cabe em meia hora. A caminhada japonesa foi a tendência de fitness que mais cresceu nas pesquisas do Google no último ano, com um aumento de cerca de 3.000%, segundo o relatório anual de tendências da PureGym. E a ciência por trás dela tem quase 20 anos.

Explicamos-te o que é, porque funciona e como a podes experimentar já hoje na passadeira do teu clube.

Tudo começou numa universidade japonesa

O método foi criado por investigadores da Universidade de Shinshu, no Japão, com o nome de interval walking training, ou treino de caminhada intervalada. A ideia é simples: em vez de caminhar sempre ao mesmo ritmo, alternas três minutos a passo rápido com três minutos a passo lento.

Num estudo publicado em 2007 na revista Mayo Clinic Proceedings, 246 adultos com uma idade média de 63 anos seguiram este treino durante cinco meses. O grupo da caminhada intervalada ganhou 13% a 17% de força nas coxas, melhorou a capacidade aeróbica em cerca de 9% e baixou a tensão arterial. Os ganhos foram maiores do que os de quem caminhou ao mesmo ritmo moderado durante todo o tempo.

O segredo está na alternância. Os minutos rápidos puxam pelo coração e pelas pernas, e os minutos lentos deixam-te recuperar o suficiente para voltares a acelerar.

O método é mais simples do que parece

Três minutos rápido. Caminha a um ritmo que te deixe a respirar com mais força. Consegues dizer frases curtas, mas não manter uma conversa.

Três minutos lento. Abranda para um passo confortável, em que consegues falar à vontade.

Repete cinco vezes. São 30 minutos no total. Começa e acaba com uns minutos de passo tranquilo para aquecer e arrefecer.

Quatro vezes por semana. Foi esta a frequência usada pelos investigadores japoneses. Se estás a começar, duas ou três já são um ótimo ponto de partida.

Na passadeira ainda é mais fácil

Agora que os dias estão mais curtos e o tempo mais frio, a passadeira é a melhor amiga deste treino. Não dependes da chuva, controlas o ritmo ao segundo e vês o tempo a passar no ecrã.

Define dois ritmos. Escolhe uma velocidade para os minutos rápidos e outra para os lentos. Um ponto de partida comum é qualquer coisa como 6 km/h e 4 km/h, mas ajusta à tua condição física e à sensação de esforço.

Usa a inclinação. Quando o ritmo rápido ficar fácil, em vez de correr, sobe um pouco a inclinação nos minutos rápidos. O esforço aumenta sem mais impacto nas articulações.

Mantém a postura. Olhar em frente, braços a acompanhar o passo e mãos fora dos apoios. Agarrar a passadeira tira trabalho às pernas.

Encontras as passadeiras na zona de cardio. Vê as zonas do teu clube. Se preferes treinar na rua nos dias bons, o método funciona exatamente da mesma forma. E se o frio te tira a vontade, temos dicas para treinar no inverno.

É um bom começo para quase toda a gente

A caminhada japonesa é uma porta de entrada para quem está a começar, para quem volta a treinar depois de uma pausa e para quem tem mais de 50 anos e quer ganhar fôlego sem o impacto da corrida. Também funciona como treino leve para quem já treina, nos dias em que o corpo pede menos intensidade.

O mais importante é que é fácil de manter. E o melhor treino é aquele que consegues manter.

Se tens tensão alta, problemas de coração ou outra condição de saúde, fala com o teu médico antes de começares, como farias com qualquer novo treino.

Caminhar é o primeiro passo e não o último

A caminhada japonesa trabalha o coração e as pernas, mas não substitui o treino de força. Para músculos e ossos fortes ao longo dos anos, o ideal é juntar as duas coisas. Vê, por exemplo, como o treino de força protege músculos e ossos na menopausa ou o que a longevidade do Ronaldo ensina a quem treina depois dos 40.

O treinador do teu clube pode ajudar-te a encaixar a caminhada japonesa num plano de treino personalizado, com os ritmos certos para ti. No fundo, trata-se de tornar o movimento parte da tua vida, um passo de cada vez.

Campanha válida em outubro de 2026. Condições e serviços sujeitos à disponibilidade de cada clube. Este artigo tem fins informativos e não substitui aconselhamento médico.

Fitness to Enjoy.