41 anos e ainda no topo do futebol mundial. Seja qual for a tua opinião sobre o Cristiano Ronaldo, há uma coisa difícil de discutir: poucos atletas chegam a esta idade a competir a este nível.

Não há segredo mágico. Há escolhas repetidas todos os dias, durante anos. E a boa notícia é que muitas delas servem para qualquer pessoa que queira continuar forte depois dos 40, mesmo sem treinar três horas por dia.

O que muda depois dos 40

A partir dos 30 e muitos, o corpo começa a perder massa muscular de forma natural, um processo que acelera com a idade e com a inatividade. A recuperação fica mais lenta, as articulações pedem mais cuidado e o metabolismo abranda. Nada disto é inevitável, mas obriga a treinar com mais intenção.

O que podes aprender com ele

Segundo o retrato feito pelo jornal A Bola, a rotina do Ronaldo assenta em hábitos simples, levados muito a sério. Estes são os que podes adaptar à tua vida:

1. O treino de força não é opcional. Além do treino em campo, o ginásio faz parte do dia a dia dele há anos. Depois dos 40, a força é o que te protege da perda de músculo, das lesões e das quedas. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos dois dias de treino de força por semana. Não precisas de mais para começar a ver diferença.

2. O sono é treino. O Ronaldo é conhecido por dar prioridade ao descanso e por dormir muitas horas. É durante o sono que o corpo repara os músculos e recupera energia. Para a maioria dos adultos, isso significa pelo menos sete horas por noite. Dormir também faz parte do plano.

3. A comida simples ganha. Proteína magra, peixe, legumes, cereais integrais e pouco açúcar. Nada de extraordinário, só consistente. Ele próprio já disse que “o melhor treino não vale nada sem uma alimentação de qualidade”. Depois dos 40, comer proteína suficiente ao longo do dia ganha ainda mais importância.

4. Água em vez de refrigerantes. Quem não se lembra do “Bebam água!” numa conferência de imprensa em 2021? A hidratação e o álcool com moderação fazem diferença na energia, na recuperação e no sono.

5. Recuperar é parte do trabalho. O Ronaldo usa recursos como a crioterapia, mas o princípio vale para todos: o corpo precisa de tempo e de ferramentas para recuperar. Respeitar os dias de descanso, alongar e saber lidar com as dores musculares faz parte do treino. Nos clubes que a têm, a Zona de Recuperação ajuda nesse processo.

6. A consistência vence a intensidade. Mais do que treinos heroicos, o que explica uma carreira tão longa são anos de rotina. Para ti, isso significa um plano que consegues manter, semana após semana.

Não precisas de ser o Ronaldo

Ele treina várias horas por dia e tem uma equipa inteira a trabalhar para ele. Tu não precisas disso. Duas ou três sessões de força por semana, algum cardio, sono a sério e uma alimentação equilibrada já mudam muito, seja qual for o ponto de partida.

Se és mulher e estás a passar pela menopausa, o treino de força é ainda mais importante para proteger músculos e ossos.

A tua equipa também existe

No Fitness Factory, não tens um chef nem um fisioterapeuta privado, mas tens quem te ajude a fazer as coisas certas. Os nossos treinadores constroem um plano à tua medida, o acompanhamento nutricional ajuda-te à mesa e as aulas de grupo dão-te a energia e a companhia para não falhares.

A idade é só um número. O que fazes com ela é que conta.

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Fitness to Enjoy.