Chegas ao fim do dia de trabalho e percebes que só te levantaste para ir buscar café. Até podes ter treino marcado para logo à noite, mas o teu corpo passou oito horas na mesma posição.

A boa notícia é que mexer-te durante o dia não exige roupa de treino nem uma hora livre. Há estudos que sugerem que pausas de poucos minutos podem ajudar o teu corpo a lidar melhor com tantas horas sentado.

O que acontece quando te levantas

Pausas curtas e frequentes. Num estudo de 2024, 18 homens jovens com excesso de peso passaram 8 horas e meia em condições diferentes. Três minutos a andar a cada 45 minutos, ou agachamentos no mesmo intervalo, baixaram mais a resposta do açúcar no sangue depois das refeições do que uma única caminhada de 30 minutos.

Cinco minutos a andar a cada meia hora. Num estudo da Universidade de Columbia, com 11 adultos, esta foi a única opção que baixou de forma significativa o açúcar no sangue e a tensão arterial. Reduziu em 58% os picos de açúcar depois de refeições grandes, em comparação com ficar sentado todo o dia. Os participantes também disseram sentir-se com melhor humor e menos cansaço.

Convém ler estes números com calma. Foram estudos pequenos, feitos em condições controladas e durante pouco tempo, por isso não dá para os aplicar a toda a gente. Mas a ideia é simples e fácil de experimentar: se ficaste muito tempo parado, levanta-te.

Como encaixar pausas no teu dia

Põe um alarme. Quando estás concentrado, o tempo passa sem dares por isso. Um aviso de 45 em 45 minutos é um bom começo.

Aproveita as chamadas. Se não precisas do computador, faz o telefonema a andar.

Usa a cadeira a teu favor. Levanta-te e senta-te algumas vezes, com calma. Se estás a começar, cinco repetições chegam para te pores em movimento.

Faz o caminho mais longo. Sobe um lanço de escadas, vai ao café mais afastado ou enche a garrafa de água noutro piso.

Começa por uma pausa. Não tens de mudar o dia inteiro. Escolhe uma hora em que costumas estar sempre sentado e acrescenta mais pausas quando o hábito pegar.

As pausas ajudam, mas o treino continua

Três minutos a andar não substituem um treino. A Organização Mundial da Saúde pede que todos limitem o tempo sedentário, e aponta para pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana nos adultos. As pausas tratam das horas em que estás parado, e o treino dá-te aquilo que elas não dão, como força e capacidade cardiovascular.

Se ainda não sabes por onde começar, vê qual é o exercício que te faz mais sentido ou experimenta a caminhada japonesa para a hora de almoço. E lembra-te de que duas horas de força por semana já são um bom objetivo.

Se tens dores nos joelhos, limitações de movimento ou tomas medicação para a diabetes ou para a tensão arterial, fala com o teu médico sobre o que faz mais sentido para ti.

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